Здоровье важно всегда, но понимание его настоящей ценности приходит с возрастом. Сегодня, в День пожилого человека, рассказываем об особенностях питания в почтенном возрасте.
Биологические процессы в организме пожилого человека не похожи на процессы организма молодого: как правило, у пожилых хуже усваиваются полезные вещества, иным образом расходуется энергия, изменяются обменные процессы. Но зачастую достаточно пересмотреть свой рацион питания, чтобы чувствовать себя комфортно и находиться в гармонии со своим организмом.
Управление Роспотребнадзора по Курской области предлагает ознакомиться с рядом рекомендаций, которые необходимо соблюдать при планировании меню для тех, кому за 60.
Пища пожилого человека должна содержать много белка, микроэлементов, витаминов, а рацион должен быть сбалансированным.
Старение организма связано с уменьшением количества клеток разного типа тканей, их деградацией. Это происходит из-за недостаточной усвояемости пищевых веществ, необходимых для регенерации. Поэтому, чем старше человек становится, тем больше он нуждается в микро- и макроэлементах, белках, жирах, углеводах и клетчатке.
Недостаточное потребление белка ведет к появлению чувства слабости и постоянной усталости. Под угрозу попадают ткани различных органов, в том числе и головного мозга. Общие физические функции организма снижаются, возникает риск заразиться инфекциями. Потребность в белке у данной группы населения выше.
Белок предпочтителен животный, в отличие от растительного он является полноценным, т.к. содержит все незаменимые аминокислоты. Источниками таких белков служат различные виды мяса, рыба, молоко, сыр, яйца. Но для пожилых людей белок должен быть еще и легкоусвояемым. Такой содержится в рыбе, молоке, однако мясо полностью исключать из рациона не стоит, оно содержит столь необходимое организму гемовое железо, которое лучше всего усваивается именно из мяса. Молоко, кисломолочные продукты, сыр и яйца также помогут восполнить недостаток белка, к тому же еще являются источником кальция и определенных витаминов и микроэлементов.Рыба рекомендуется морская, т.к. наряду с источником протеинов, она является источником полиненасыщенных жирных кислот-омега-3, которые снижают уровень липидов, способствуют снижению давления и тромбообразования. Оптимальным вариантом является скумбрия, сельдь, иваси.
Усвояемость витаминов — это серьезная проблема стареющего организма. Особенно пожилые люди нуждаются в витамине А. Он имеет антиоксидантные свойства и защищает клетки от разрушения. Основной источник получения витамина А — продукты животного происхождения такие, как печень, молоко и яичный желток. Растительные продукты — фрукты и овощи, содержат бета-каротин — вещество, из которого организм синтезирует витамин А.
Особое внимание нужно уделить витамину D. Он необходим для усвоения кальция. Основной источник витамина D — это рыба и молочные продукты. Можно дополнительно принимать соответствующие БАД и, конечно, чаще бывать на улице, гулять.
Витамин С необходим всем людям, особенно пожилым. Он поддерживает иммунитет и принимает активное участие в обмене веществ. Его много в болгарском перце, цитрусовых, брокколи, киви, клубнике и помидорах.
Для здоровья пожилых людей очень важен и витамин В12. Из-за нарушения секреции соляной кислоты в желудке он хуже усваивается из пищи. Его недостаток может привести к снижению жизненного тонуса, психологическим изменениям личности и нарушениям соединительной ткани.
Пища должна содержать количество калорий, которые обеспечивают энергетические затраты пожилого человека
Чем старше становится человек, тем меньше калорий он потребляет. Нормой считается 1 900 (у женщин) до 2 300 ккал (у мужчин). В пожилом возрасте люди из-за неправильного питания часто имеют избыточную массу тела или, наоборот, страдают истощением. Это связано с тем, что количество поступающей с пищей энергии не соответствует количеству энергии, потраченной организмом. Чтобы довести вес до нормы, необходимо правильное питание. Иногда это сложно сделать, поскольку проблема носит психологический характер, — но такие проблемы также нужно решать.
С пищей должно поступать достаточное количество жидкости.
От количества жидкости в организме пожилых людей зависит выведение продуктов обмена веществ. С уменьшением количества слизи в толстом кишечнике и обезвоживанием у людей пожилого возраста нередко возникают запоры. По причине недостатка жидкости возникают и проблемы с мочевыделительной системой. Моча становится более концентрированной и ее меньше, чем нужно, а почки начинают работать усиленно.
Чтобы избежать этих проблем, нужно употреблять достаточное количество жидкости из воды, чая, соков, супов. Полезно также есть вареные или запеченные овощи и фрукты. Ограничивать в своем рационе жидкость стоит пожилым людям, имеющим заболевания сердечно-сосудистой системы и болезни почек. Об этом должен сообщить лечащий врач.
В еду при приготовлении можно и нужно добавлять небольшое количество разных специй, а вот потребление добавленной соли следует снизить.
Специи ускоряют обмен веществ, что помогает организму лучше усвоить пищевые вещества, а еще они делают еду вкусной и поддерживают аппетит. Конечно, со специями нужно быть осторожным, поскольку они могут иметь противопоказания к употреблению. Также стоит следить за потреблением добавленной соли. Не надо забывать, что готовые покупные продукты уже содержат в себе соль, а при приготовлении блюд самостоятельно стоит ограничивать добавление соли.
Нужно выдерживать режим питания.
Одно из главных правил питания в любом возрасте — соблюдать режим. Пожилому человеку желательно принимать пищу 4-5 раз в день: завтрак, второй завтрак, обед, полдник, ужин. И лучше всего есть в определенные часы — так пища усваивается более тщательно. Рекомендуется исключать длительные промежутки между приемами пищи, также как и обильные приемы пищи.
Предпочтительная кулинарная обработка.
В пожилом возрасте предпочтение стоит отдавать варке, запеканию, приготовлению на пару, можно на гриле. А вот жарки лучше избегать.
Рацион должен быть разнообразным и содержать достаточное количество клетчатки.
Важный момент в рационе любого человека, в том числе и пожилого – это разнообразие пищи (с учетом индивидуальных ограничений). Разнообразие продуктового набора (молочные, мясные, рыбные группы продуктов, различные крупы, овощи, фрукты, растительные масла) позволяет обеспечить оптимальное и сбалансированное содержание в рационе всех необходимых компонентов питания.Ежедневный рацион обязательно должен включать в себя сезонные овощи и фрукты (если нет противопоказаний) – источники столь необходимых организму пищевых волокон. Именно они участвуют в формировании каловых масс, регуляции моторной функции кишечника, выступают в роли сорбентов и являются пребиотиками (не перевариваются и не всасываются в тонкой кишке, но создают благоприятные условия для роста и размножения здоровой микрофлоры кишечника). Пищевые волокна увеличивают объем пищи снижая при этом ее энергетическую плотность и усиливают чувство насыщения. Добавляя их в рацион, снижается его энергетическая ценность, что важно для пожилого человека. Но вводить в рацион их стоит постепенно.
В пожилом возрасте организм испытывает серьезные нагрузки. Не стоит усложнять себе жизнь неправильным питанием. Проявляйте заботу о своем организме, при составлении рациона учитывайте имеющиеся у вас заболевания, чтобы не навредить себе.