Индивидуальный рацион, необходимый для обеспечения здоровья и энергии, определяется возрастом, полом, уровнем физической активности.
В сбалансированном рационе белки должны составлять 10-15% по калорийности (это незаменимые пищевые вещества), углеводы – 50-55%, жиры – не более 30%. Рекомендуется употреблять продукты, содержащие полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) омега-3, омега-6, которые не синтезируются в организме и снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, тромбозов, гипертензии, эффективны при диабете, астме, кожных и иммунодефицитных заболеваниях. В качестве примера продуктов, содержащих ПНЖК, можно отметить льняное, оливковое, тыквенное масло, жир рыб, морепродукты, рыбу, орехи.
Для здоровых людей рекомендуется 4-5 разовое питание с 3-4 часовыми промежутками: завтрак – 25-30% рациона, обед – 30-35%, ужин – 20-25% рациона.
Если визуализировать прием пищи, то оптимально, чтобы половину тарелки составляли овощи и фрукты, четверть тарелки – продукты, содержащие животные белки (например, мясо, рыба, молочные продукты), а другую четверть тарелки – гарниры (крупы). Рекомендуемое количество овощей и фруктов в день – 400 г (не включая картофель).
При составлении рациона важно, чтобы потребление энергии с пищей соответствовало энергетическим тратам организма, в противном случае неминуемо появляется проблема с лишним весом, тем более, если вы любите жирные, сладкие, высококалорийные блюда. Не следует забывать о калорийности алкогольных напитков: 1 г алкоголя в среднем соответствует 7 ккал.
Общее представление о нормальной массе тела можно получить по формуле: рост-105. Если ваша масса тела превышает показатель на 15% и более, то она считается избыточной.
Чтобы иметь представление о допустимой для вас калорийности рациона, можно воспользоваться простой формулой:
нормальная масса тела (кг) × 37,5 (при умеренном уровне физической активности) или нормальная масса тела (кг) × 32,5 (при низком уровне физической активности.
Если ваша активность в быту и на работе не требует особенных физических нагрузок, и вы ежедневно тратите менее 30 минут на занятия физкультурой или ходьбу пешком, то вы относитесь к группе людей с низкой физической активностью, вам требуется менее 2000 ккал в сутки.
Лицам, ведущим малоподвижный образ жизни, а также имеющим избыточную массу тела, необходимы меньшие количества продуктов, и наоборот, молодым людям, а также людям, ведущим активный образ жизни, при нормальном весе требуется большее количество продуктов. 30-60 минут физических упражнений в день позволяют повысить физическую активность человека до среднего уровня.
Если пройти по ссылке: https://здоровое-питание.рф/ и ввести свой возраст, пол, поставить задачу (снизить вес, увеличить массу тела), можно получить актуальные рекомендации по индивидуальному рациону.