Все больше людей стремятся питаться правильно, ведь здоровый рацион - это один из самых важных аспектов для сохранения хорошего здоровья и долголетия. Неправильное питание – это фактор риска развития сердечно-сосудистых патологий, ожирения и диабета, а также онкологических заболеваний. Только приверженность принципам здорового питания может исключить проблемы со здоровьем. При этом важно не только, что мы едим, но и сколько и в какое время. Питаясь сбалансировано, в одно и то же время, мы можем свести к минимуму риск развития заболеваний.
Правильное питание служит залогом нормального роста и развития организма, физической и умственной активности, формирования устойчивости к возникновению болезней; здоровья и долголетия.
Основные принципы здорового питания
Один из главных принципов – энергетический баланс. Энергетическая ценность рациона питания должна быть равна энергозатратам организма, то есть: сколько мы потребляем энергии, столько должны и потратить. Нарушение этого принципа ведет к нарушению обмена веществ и болезням.
Энергозатраты организма зависят от целого ряда факторов: в частности, пола (у женщин они ниже примерно на 10-15%), возраста (у пожилых людей энерготраты снижаются на 7% в каждом десятилетии), физической активности, профессии.
Имеет значение вид деятельности: у людей умственного труда энергозатраты составляют около 2000 ккал, а для те, кто занят тяжелым физическим трудом или интенсивно тренируется - до 4000 ккал в сутки.
Питание должно быть разнообразным и удовлетворять потребности организма в жирах, белках, углеводах, витаминах, минералах.
Белок – незаменимый компонент любого рациона, запасов белка в организме нет и его синтез останавливается при отсутствии хотя бы одной аминокислоты.
Животные белки обладают высокой биологической ценностью, усваиваются более чем на 90%. Растительные белки - более низкой, они труднее усваиваются – примерно на 60-80%.
Суточная потребность в белке (г/кг рекомендуемой массы тела):
В возрасте 3-5 лет – 3 г; 5-7 лет – 2 г; 7-21 год - 1,5 г; взрослые - 1 г; пожилые люди - 0,8 г.
Примерно половину суточного потребления белка должен составлять животный белок, вторую половину – растительный. Предпочтительны нежирные сорта мяса, рыбы, сыр, белое мясо птицы, нежирные молочные продукты, бобовые, грибы. Следует учитывать, что избыток белка в питании ведет к перегрузке: страдают печень и почки, кишечник – потому все хорошо в меру. Не забывайте про морепродукты, бобовые, орехи и семена.
Молоко и молочные продукты занимают особое место в нашем питании. Оптимально 2-3 порции в день молока или кисломолочных продуктов жирностью 2,5% и меньше и 30-40 г нежирного (30%) сыра: на количестве кальция и белка это не сказывается, а доля холестерина – меньше.
Кисломолочные продукты полезны для восстановления кишечной флоры. Ценным молочным продуктом является творог пониженной жирности, который незаменим в рационе человека, снижающего избыточную массу тела. Ограничьте употребление сметаны, сливок, жирного сыра – эти продукты содержат много насыщенного жира, способствующего атеросклерозу.
Жиров и масел организму требуется – 2-3 порции в день, это 1 столовая ложка растительного или 10 г сливочного масла.
Отказываться от жиров нельзя, они необходимы организму. Но и не злоупотребляйте ими. Жирное мясо, сало, различные колбасные изделия, жирные молочные продукты содержат, главным образом, насыщенные жирные кислоты. Организм усваивает их медленно, излишки этих кислот ведут к появлению большого количества холестерина и развитию атеросклероза, а вот в растительных жирах, наоборот, много ненасыщенных жирных кислот (омега-3, омега-6, омега-9-ПНЖК). Льняное, соевое, горчичное масло, а также рыбий жир являются источниками омега-3-полиненасыщенных кислот, служащих для профилактики атеросклероза..
Очень важен и способ приготовления пищи: отлайте предпочтение отвариванию, тушению, запеканию, приготовлению на пару, откажитесь от жареного.
Углеводы являются основным источником энергии для организма и делятся на быстроусвояемые и медленноусвояемые.
Быстрые или простые углеводы: сахар и мука высшего сорта и изделия из них. Медленные или сложные - рис нешлифованный, гречка, крупы (кроме манной), хлеб грубого помола с отрубями, овощи, бобовые, фрукты.
Медленноусвояемые углеводы должны преобладать в рационе. Это источник пищевых волокон, в т.ч. клетчатки, необходимой для работы кишечника, поэтому употребление фруктов и овощей должно быть регулярным (не менее 400-500 г в сутки). Пищевые волокна увеличивают объем пищи, повышают чувство насыщения, стимулируют желчеотделение, уменьшают всасывание холестерина и токсинов.
Клетчатка содержится в пшеничных отрубях, фасоли, овсянке, орехах, финиках, ягодах, ими богаты инжир, чернослив, изюм, гречка, перловка, горох, картофель, морковь, белокочанная капуста, горошек, баклажаны, перец, тыква, апельсин, лимон, айва, брусника.
Помните: во многих продуктах содержатся «скрытые» углеводы, особенно «грешат» ими напитки: соки и нектары, газировка, а также йогурты, десерты, консервация.
Покупая хлеб, выбирайте цельнозерновой или изделия с отрубями,. При выборе макарон отдавайте предпочтение изготовленным из твердых сортов пшеницы.
Доля овощей и фруктов в рационе 3-4 порции в день. В сутки не менее 400 граммов. Включайте в рацион свежую зелень.
Не забывайте о потребности в воде!!!
С основной едой и привычными напитками мы получаем лишь 1-1,5 л воды в сутки, поэтому дополнительно необходимо выпивать до 3-5 стаканов чистой питьевой воды.
Правильный режим питания обеспечивает эффективную работу пищеварительной системы, нормальное усвоение пищи, оптимальный обмен веществ, а также помогает выработать культуру употребления пищи. Рекомендуется 3-5 разовое питание с 3-4 часовыми промежутками: завтрак, обед, ужин и перекусы между ними. Следуйте рекомендациям и участвуйте в акции Роспотребнадзора, посвященной теме здорового питания «Диктант здоровья» в онлайн-формате на официальном портале акции диктант-санпросвет.рф.