4 апреля традиционно отмечается Всемирный день витамина С. Витамин С или аскорбиновая кислота – важнейший микронутриент для нашего организма, главный союзник в борьбе с простудными заболеваниями и не только. Он позволяет поддерживать иммунитет в состоянии готовности, чтобы вовремя эффективно отреагировать на внешнюю угрозу, поступающую от вирусов и бактерий. В организме аскорбиновая кислота, к сожалению, содержится лишь в небольших количествах и клетки человека синтезировать витамин С самостоятельно не могут, но роль его весьма высока, поэтому запас необходимо постоянно пополнять.
В организме человека аскорбиновая кислота выступает регулятором множества биохимических реакций:
- принимает участие в синтезе коллагена – основного структурного белка соединительной ткани, которая обеспечивает функциональность и устойчивость кровеносным сосудам, костям, сухожилиям.
- оказывает существенное влияние и на усвоение, и обмен других микронутриентов и витаминов.
- являясь мощным антиоксидантом, обеспечивает прямую защиту белков, жиров, ДНК и РНК от повреждающего действия свободных радикалов, которые образуются в организме в процессе жизнедеятельности.
Кроме всего прочего, витамин С поддерживает уровень другого важного антиоксиданта – глутатиона, который, в свою очередь, на биохимическом уровне обеспечивает снижение разрушающего воздействия токсинов и тяжелых металлов.
Считается, что физиологическая потребность для взрослого человека в витамине С – в среднем 90 мг в сутки (это чуть более 200 граммов лимона, или 45-50 г черной смородины). На самом деле потребность в витамине С в условиях современной жизни намного выше этого уровня. И огромное значение приобретают дополнительно витаминизированные продукты и блюда. Витамином С, как правило, обогащают фруктовые, ягодные и овощные соки, жидкие молочные продукты, консервы – при этом информация о том, что продукт дополнительно обогащен, должна быть указана на упаковке продуктов. Обязательно проводится С-витаминизация при организации питания в детских и лечебно-профилактических учреждениях.
Дополнительное количество аскорбиновой кислоты требуется организму в периоды беременности, лактации, а также при проживании в условиях холодного климата, работах на производстве с вредными условиями труда.
О дефиците витамина С в организме может сигнализировать кровоточивость десен при чистке зубов. Однако при этом следует исключить другие причины (заболевания десен, неправильный подбор щетки и т. п.).
Избытка витамина С за счет пищевых продуктов у здорового человека быть не может – он своевременно выводится с мочой.
В организм человека витамин С поступает главным образом с растительной пищей. При употреблении ее в должных количествах поступление витамина С будет соответствовать физиологическим потребностям здорового человека. Дефицит витамина С связан с двумя основными проблемами: снижением употребления в пищу свежих овощей и фруктов и высокой степенью технологической обработки пищевых продуктов растительного происхождения.
Продукты, богатые витамином С: шиповник, сладкий перец; смородина, облепиха; петрушка, укроп; капуста брюссельская, белокочанная или цветная; картофель, помидоры, болгарский перец; яблоки, ананасы, цитрусовые.
Следует помнить, что витамин С крайне неустойчив во внешней среде и быстро разрушается при нагревании. Например, при кипячении овощей или фруктов, приготовлении первых блюд он разрушается практически полностью всего через 2–3 минуты. Кроме того, его разрушению способствует металлическая поверхность посуды и бытовых приборов. Заморозка практически не вредит витамину, а вот срок хранения свежих овощей и фруктов сильно ограничен. При хранении яблок, картофеля, капусты и других овощей и фруктов происходит заметное разрушение витамина С, и уже через 4–5 месяцев хранения (даже при должных условиях) его содержание падает на 60–80%.
Чтобы сохранить его содержание, следуйте рекомендациям:
При термообработке закрывайте кастрюлю и сковородку крышкой. При доступе кислорода потери витамина С в два раза больше, чем при приготовлении без доступа кислорода.
Продукты нужно закладывать уже в кипящую воду. Чем дольше варится продукт, тем больше потери витамина.
При варке добавляйте немного уксуса. В щелочной среде витамин С разрушается быстрее, чем в кислой.
Не используйте при приготовлении железную или медную посуду, ложку или половник.
И помните – самым главным и надежным средством сохранения витамина остается старый и проверенный способ. Он прост, как все гениальное: ешьте овощи и фрукты свежими и сырыми.
При подготовке материала использовалась информация с сайта проекта «Здоровое питание»