Каждый из нас знает, что состояние здоровья напрямую зависит от качества питания. Некачественное и неправильное питание — это один из рисков развития сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, ожирения и диабета второго типа. Важно не только то, ЧТО мы едим, но сколько раз и в каком количестве мы употребляем пищу в течение дня.
Ожирение - это хронический недуг, который возникает из-за чрезмерного количества жира, накопленного в организме. Полнота негативно влияет на здоровье человека и может привести к развитию ряда заболеваний. Ожирение сокращает продолжительность жизни в среднем на семь лет, а степень риска умереть от болезней сердца в возрасте 40–50 лет у людей с лишним весом выше в два раза по сравнению с людьми, имеющими нормальную массу тела.
Причин развития ожирения много. Одна из них – переедание при малоподвижном образе жизни, ведущее к возникновению алиментарно-обменного ожирения, так, даже небольшое, но регулярное переедание со временем может привести к ожирению. Другой причиной развития ожирения, составляющей 20–30 % от всех его форм, могут быть эндокринные заболевания: недостаточность щитовидной железы, заболевания половых желез, повышение функции коры надпочечников.
Развитию ожирения способствует пища с легкоусвояемыми углеводами (глюкозой, фруктозой, сахарозой), нерегулярное питание, обильные приемы пищи, злоупотребление алкогольными напитками, а также малоподвижный образ жизни.
Существует 3 принципа здорового питания, соблюдая которые можно улучшить качество своей жизни, а также избавиться или защитить себя от развития ожирения:
-
Соответствие энерготрат энергопоступлениям. Это значит, что количество энергии, поступившей с пищей в течение дня, должно соответствовать энергии, которая была потрачена за сутки. Проще говоря, чем меньше ваша физическая активность, тем меньшая калорийность должна быть в вашем суточном рационе, и наоборот. Например, для лиц умственного труда энергозатраты составляют около 2000 ккал, а для спортсменов и лиц, занимающихся тяжелым физическим трудом, - до 4000 ккал в сутки.
-
Удовлетворение потребностей организма в основных питательных веществах: жирах, белках, углеводах, витаминах и минералах. Другими словами — это сбалансированность пищевых продуктов в вашем рационе. Белки должны составлять 11-12% от суточной калорийности рациона, из них ровно половина должна приходиться на белки растительного происхождения, а вторая половина — на белки животного происхождения. Жиры — 30% от калорийности суточного рациона, огромную пользу среди них несут жирные кислоты, а особенно ω-3 и ω-6 (Омега-3 и Омега-6 соответственно) жирные кислоты, в больших количествах содержащиеся практически во всех растительных маслах и орехах, а также в жирных сортах рыб и некоторых морепродуктах. И, наконец, углеводы должны составлять наибольшую процентную часть от суточного рациона - 58-60%.
-
Режим питания и разнообразие блюд. Правильный режим питания обеспечивает эффективную работу пищеварительной системы, нормальное усвоение пищи, оптимальный обмен веществ, а также помогает выработать культуру употребления пищи. Рекомендуется 3-5 разовое питание с 3-4 часовыми промежутками: завтрак, обед, ужин и перекусы между ними. Желательно, чтобы основные приемы пищи проходили в одно и то же время, а основные по калорийности – приходились на первую половину дня. Последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до сна с исключеним жареных, острых и соленых блюд.
Продукты, употребление которых должно быть ограничено!
СОЛЬ - ежедневное употребление не должно превышать 1 чайной ложки без горки (5 г), включая соль в готовых продуктах питания и блюдах.
Солите пищу в конце приготовления, вместо соли используйте бессолевые приправы, травы и специи; покупайте соль с пониженным содержанием натрия, ограничьте консервированные, копченые и соленые продукты; откажитесь от соусов, мясных и рыбных полуфабрикатов, чипсов, сухариков.
САХАР– ежедневное употребление не должно превышать 5-6 чайных ложек (30-40 г), включая сахар в меде, варенье, кондитерских изделиях, выпечке .Старайтесь не использовать добавленный сахар в своем рационе, откажитесь от сладких напитков, сведите к минимуму употребление кондитерских изделий, заменяйте сладости на фрукты и сухофрукты.
Высказывание И. П. Павлова : «Если чрезмерное и исключительное увлечение едой есть животность, то всякое невнимание к еде есть неблагоразумие. И истина здесь, как и повсюду, лежит в середине».