Здоровое питание – ежедневный рацион, полностью обеспечивающий физиологические потребности человека в энергии, пищевых и биологически активных веществах, который отвечает принципам безопасности и создает условия нормального роста, физического и интеллектуального развития и жизнедеятельности, способствует укреплению здоровья и профилактике заболеваний.
Потребности каждого человека в энергии и пищевых веществах индивидуальны, закреплены генетически и зависят от пола, возраста, физической активности и ряда факторов окружающей среды.
Если в течение какого-то времени масса тела не изменяется, то можно говорить о том, что между потреблением энергии с пищей и расходованием ее организмом установился баланс. Любое несоответствие количества потребляемой энергии прямо отражается на массе тела человека, что может приводить к накоплению жира или истощению. Для обеспечения энергетического равновесия потребление пищи должно соответствовать энергетическим тратам.
Для профилактики алиментарно-зависимых заболеваний рекомендуется соблюдать несложные правила здорового питания:
-
Потребляйте разнообразную пищу, в основе которой продукты, как животного, так и растительного происхождения.
-
Потребляйте несколько раз в день хлеб, хлебобулочные изделия из муки грубого помола, крупы, картофель, макаронные изделия, бобовые.
-
В каждый прием пищи старайтесь употреблять овощи, фрукты, предпочтительно в свежем виде (не менее 400 г в день).
-
Контролируйте потребление жиров – заменяйте большую часть жиров ненасыщенными растительными маслами или мягкими спредами.
-
Заменяйте жирное мясо и мясные продукты (колбасы) фасолью, бобами, чечевицей, рыбой, нежирной птицей или мясом.
-
Ежедневно потребляйте молочные и кисломолочные продукты с низким содержанием жира, сахара.
-
Выбирайте продукты, в которых мало сахара, ограничивайте частоту и количество потребления сладких напитков, кондитерских изделий и сладостей.
-
Выбирайте пищу с низким содержанием соли. Суммарное потребление соли должно быть не более чайной ложки (5-6 г) в день, включая соль, находящуюся в хлебе, мясных, рыбных, консервированных продуктах. Не досаливайте готовые блюда.
-
Соблюдайте режим питания. Для здоровых людей 4-5 приемов пищи. Завтрак – это 25-30% дневного рациона, обед 30-35%, ужин 20-25%. Для перекусов в промежутке старайтесь употреблять полезные продукты: фрукты, сухофрукты, орехи, молочные продукты с низким содержанием жира, без сахара.
-
Готовьте пищу безопасным и гигиеничным способом. Уменьшить количество добавляемых жиров помогает приготовление пищи на пару, варка, запекание, обработка в микроволновой печи.
Регулярные умеренные физические нагрузки и сбалансированное питание способствуют поддержанию массы тела в рекомендуемых пределах, укреплению здоровья и активному долголетию.